데드리프트 DEADLIFT 종류 특징 효과 운동방법 주의사항
데드리프트(DeadLift)는 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 하나이다 전반적인 신체의 근육을 발달시킬 수 있으며 무거운 중량을 다루는데 최적화된 운동이다 정확한 자세로 수행할 시 부상위험이 작지만, 조금이라도 불안정한 자세를 하게 되면 부상위험도 상당이 높은 양날의 검 같은 운동이니, 수행전 빈 바 또는 저중량으로 충분한 자세 연습으로 숙지하신 후 진행해 줘야 한다 데드리프트는 죽음(Dead) 과는 다른 의미로 Dead weight , 바닥에 정지되어 있는 바벨을 들어 올린다는 의미로 명시되어 있다
1. 데드리프트의 종류
데드리프트는 타깃 부위와 운동 목적에 따라 여러 종류가 있다
- 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
- 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
- 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
- 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
- 저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
- 클린 데드리프트(Clean Deadlift)
- 트랩바 데드리프트
2. 데드리프트의 특징
컨벤셔널 데드리프트의 경우, 슬굴곡근과 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근, 광배근을 중심으로 어깨의 삼각근과 승모근, 가슴의 대흉근, 팔의 전완근, 복근 등 신체 대부분의 근육이 참여하는 최고의 전신 복합운동입니다
운동을 할 시간이 없으면 데드리프트 하나만 하는 사람도 많습니다.
일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 등 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 등을 포함해 척추기립근, 대퇴근, 햄스트링까지 사용하는 통합적인 후면부(Back) 운동이 맞습니다
데드리프트가 등 근육도 상당히 사용하긴 하지만 단지 광배근, 승모근, 척추기립근 등의 등 근육은 등척성으로 작용해
상체를 지지하는 데에 관여할 뿐 데드리프트에서 바닥에서 중량을 들어 올리는 순간 가장 많이 참여하게 되는 근육은 당연히 하체입니다.
본래 데드리프트의 특징은 다른 웨이트 트레이닝과 다르게 이완과 수축을 하는 식이 아니라 들어 올리고 땅에 그냥 떨어뜨려버리는 것이었습니다. 밀리터리 프레스 (숄더프레스) 같은 운동이 들어 올리는 동작과 내리는 동작 모두에 집중하며 단련하는 것과는 달리 데드리프트는 바닥에 정지중인 바벨을 들어올리는 것이 운동의 끝이며, 신장성 수축, 즉 네거티브 없이 최소한의 통제만으로 바닥에 내려놓는것입니다. 이것이 본래의 데드리프트이며 컨벤셔널 데드리프트라고 불리는 운동인데 이에 대해 여러 변형이 나오고 오히려 이 변형들이 보디빌딩에 더 적합한 면이 있기에 보디빌딩 위주로 피트니스 산업이 발달한 한국에서는 루마니안, 혹은 스티프 레그 데드리프트의 인지도가 더 큽니다.
3. 데드리프트의 효과
장점은 가장 많은 근육을 동원해 가장 무거운 무게를 들어올리는 운동이라는 점이며, 단점 역시 동일합니다
때문에 웨이트 트레이닝 초보자, 혹은 신체 전반적인 근력에 최소한의 투자를 해 줘야 하는 격투기/구기/육상 등 보디빌딩을 제외한 다른 종목의 선수들에게는 정말 좋은 운동이지만, 이미 전반적인 근비대가 이루어졌고 근육 하나하나를 고립하며 신경 써서 운동해야 하는 보디빌더들에게는 다른 운동으로 대체되기도 합니다. 다르게 말하면, 정말 극소수의 사람들을 제외하면 대부분의 운동인에게 매우 훌륭한 운동임은 틀림없습니다.
데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체 전반의 밸런스를 잡아준다는 것입니다.
흔히 초보자라면 누구나 '구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 코어 단련 와 밸런스를 잡을 수 있습니다. 또한 악력이 단련된다는 것도 훌륭한 장점 중 하나입니다.
전완근은 비록 작은 근육이지만 인간은 손을 쓰는 동물이기 때문에 다른 소근육들과는 달리 매우 중요합니다
그러한 악력과 전신파워가 연계된 훈련인 데드리프트는 그야말로 전신운동이라는 기준에 완벽히 부합합니다
물론, 운동 시 악력의 한계로 전완근에 부하가 걸린다면 스트랩 같은 보조 도구를 통해 반복수행 하는 것도 하나의 방법
데드리프트는 부상의 위험이 높아서 초보자에게 권할 운동이 아니라는 의견도 있는데 그건 맞기도 하고 틀리기도 합니다 모든 운동이 그렇지만 데드리프트 역시 바른 자세로 적절한 무게를 들지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
한번 깔리면 최소 중상인 벤치 프레스 보다야 안전하지만 무턱대고 고중량을 드는데 허리가 구부정해진 상태
(Trunk flexion)에서 억지로 리프팅을 하게 되면 큰 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.
그리고 데드리프트는 복근. 정확히는 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 됩니다
크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 데드리프트가 해결해 줄 수 있습니다.
특히 보통의 크런치나 싯업으로는 단련하기 어려운 내복사근을 강화시켜주기도 합니다
이때는 일반 데드리프트보다는 스티프 데드리프트가 더 효과적입니다
보디빌딩 상급자 관점에서 데드리프트에 대한 단점을 꼽자면 고립운동과는 달리 뚜렷하게 자극하는 목표근육이 없다는 것입니다. 자극이 안 된다는 소리가 아니라 특정부위의 고립 측면에서 말하는 것인데 예시로 데드리프트는 척추기립근을 자극하고 단련시키지만 순수 척추기립근만 단련하려면 차라리 백익스텐션이 좋고, 대퇴부를 단련시키지만 또 순수히 그곳만 본다면 스쾃가 더 효율적일 수 있습니다. 승모근에도 강렬한 자극을 주지만 승모근만 다룰 거면 슈러그가 더 낫다는 결론입니다
초보자에게 데드리프트가 효과적인 이유는 우선 초보자는 기초적인 근력과 지구력의 수준이 낮기 때문에 부위별 능력보다는 최대한 많은 협응 근육들을 활성화시켜 신체의 전반적인 능력치를 끌어올려줄 수 있기에 충분히 좋은 효과를 볼 수 있습니다
3. 운동 방법 및 주의할 점
<운동 방법>
- 척추를 중립하고 엉덩이와 등 상부, 목은 한 라인에 위치해야 하며 하나의 단단한 기둥처럼 위치해야 한다
- 바벨 앞에 서서 몸 중앙에 바벨이 위치하도록 하고, 발 간격은 골반 너비 정도로 서서 발끝은 약간 바깥쪽으로 향한다
- 상체를 숙여 바벨을 어깨너비 정도도 잡는다. 이때 팔은 다리의 보폭보다 넓게 바깥쪽으로 잡게 된다
- 바벨을 잡고 바벨이 움직이지 않게 정강이를 바벨을 붙힌다 그리고 엉덩이 높이가 적당한 포지션을 잡는다
- 가슴을 확장시켜서, 등이 앞으로 굽지 않게 평평해진 상태로 척추를 중립 상태로 맞춘다
- 여기서 자연스럽게 팔을 펴서 (팔꿈치가 굽지 않게) 되어 단단하게 들어 올릴 수 있는 자세를 만든다. 그리고 바벨의 무게감이 약간 느껴지는 상태를 만든다. 여기서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려서 무릎에 안정성을 확보한다
- 들어 올리기 전 옆에서 (측면) 에서 봤을 때 어깨 (정확히는 견갑골)와 바가 수직 선상에 위치해야 한다
- 등 (광배근)을 타이트하게 유지시키고, 숨을 깊게 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 들어 올린다
<주의할 점>
- 복압을 잡지 않거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져서 허리가 굽을 수 있습니다.
- 바와 몸이 간격이 생겨서 앞쪽으로 떨어지면 안 됩니다.
- 바벨이 들어 올리는 동안 정강이> 무릎> 허벅지 앞쪽으로 자연스럽게 위치시켜 몸에 바벨이 바싹 붙어 있어야 합니다.
끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 써야 합니다 - 최대 지점에서는 가슴을 펴고 몸을 단단하게 세워야 하며, 엉덩이와 무릎이 구부정하지 않게 펴 줘야 합니다
- 최대 지점에서 등이 뒤로 젖혀지면 안 됩니다. (과신전 상태 x)
- 바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 복압과 광배근에 텐션을 유지합니다.
- 최대 지점에 도달했을 때 힙드라이브 (Hip Drive)를 하게 되면 대둔근도 완벽하게 단련할 수 있습니다.
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